Optimising Nutrition On A Vegetarian Diet (एक शाकाहारी भोजन पर पोषण का अनुकूलन)

 

Optimising Nutrition On A Vegetarian Diet

एक शाकाहारी भोजन पर पोषण का अनुकूलन

 

 

शाकाहारी भोजन खाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है, लेकिन कुछ ऐसे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जिनमें कोई भी पशु उत्पाद न हो। विशेष रूप से, बहुत से लोग चिंतित हैं कि पौधों के खाद्य पदार्थों से शाकाहारी को पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन नहीं मिल सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ज्यादातर लोग कैल्शियम और मीट के लिए आयरन और प्रोटीन के लिए डेयरी उत्पाद खाने की सोचते हैं। लेकिन शाकाहारी भोजन पर इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना संभव है। यह सिर्फ संयंत्र आधारित स्रोतों पोषक तत्वों के बारे में प्रयास और ज्ञान का थोड़ा सा लेता है।

 

आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है क्योंकि यह रक्तप्रवाह के माध्यम से ऑक्सीजन के परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिन लोगों के पास पर्याप्त आयरन का सेवन नहीं होता है, वे आयरन की कमी वाले एनीमिया, अत्यधिक थकान और कमजोरी की विशेषता से पीड़ित हो सकते हैं। वयस्क पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, जबकि बच्चे पैदा करने वाली महिलाओं को प्रति दिन लगभग 15 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। दो प्रकार के आयरन हैं - हीम आयरन (मांस से) और गैर-हीम लोहा (संयंत्र स्रोतों से)। हालांकि गैर-हीम आयरन आमतौर पर हेम आयरन के रूप में आसानी से अवशोषित नहीं होता है, आयरन की कमी से एनीमिया की घटना सामान्य आबादी की तुलना में शाकाहारी लोगों में अधिक नहीं होती है। यदि नियमित रूप से सेवन किया जाए तो सूखे बीन्स और गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियाँ पर्याप्त मात्रा में आहार आयरन प्रदान कर सकती हैं। आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन विटामिन सी की खुराक या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि शाकाहारी आहार स्वाभाविक रूप से विटामिन सी में उच्च होते हैं,  आयरन की खपत वास्तव में अधिकांश vegans के लिए एक समस्या नहीं है। जैसे कि उम्मीद की जा सकती है। वास्तव में, ब्रोकोली और बोक चॉय जैसे कुछ खाद्य पदार्थ आयरन और विटामिन सी दोनों में उच्च होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अक्सर अन्य आयरन और विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों जैसे बीन्स और टमाटर सॉस के साथ खाया जाता है।

 

शाकाहारियों के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व कैल्शियम है। वयस्कों को प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ज्यादातर लोग कैल्शियम के बारे में सोचते समय डेयरी उत्पादों के बारे में सोचते हैं, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन शाकाहारी लोग काले साग, कैल्शियम सल्फेट के साथ संसाधित टोफू और अन्य खाद्य पदार्थों से या कैल्शियम की खुराक से भरपूर कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। सोयामिल्क और राइस मिल्क को अक्सर कैल्शियम के साथ फोर्टिफाई किया जाता है। शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के अन्य अच्छे स्रोतों में ब्लैकस्ट्रैप गुड़, फोर्टिफाइड संतरे का रस, ताहिनी और बादाम शामिल हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पालक, rhubarb, chard, और चुकंदर साग जैसी सब्जियों में पाया जाने वाला ऑक्सालिक एसिड नामक एक यौगिक कैल्शियम के साथ बाँध सकता है और इसे अच्छी तरह से अवशोषित होने से रोक सकता है। इसलिए, ब्रोकोली और कोलार्ड जैसे साग शाकाहारी के लिए कैल्शियम के बेहतर स्रोत हैं।

 

हालांकि शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन मिलने की बहुत चिंता है, प्रोटीन की आवश्यकता अक्सर खत्म हो जाती है। औसत आहार में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अधिक प्रोटीन होता है। वास्तव में, अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास में योगदान कर सकते हैं। प्रोटीन का अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 8 ग्राम / 10 ग्राम है या कुल कैलोरी का लगभग 10-15% है। सोया, चावल और बीन्स, और नट्स और नट बटर जैसे खाद्य पदार्थ शाकाहारी लोगों के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। इसके विपरीत, पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन में इतने अधिक होते हैं कि मांसाहार आसानी से प्रोटीन सेवन के लिए अनुशंसित ऊपरी सीमा से अधिक हो सकता है, जो भोजन के प्रति 100 कैलोरी में 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

 

प्रोटीन में अमीनो एसिड शामिल होता है, जिसे अक्सर प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक कहा जाता है। खाद्य पदार्थों से शरीर को नौ अलग-अलग अमीनो एसिड चाहिए। क्योंकि शरीर इन नौ अमीनो एसिड को नहीं बना सकता है, उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उन्हें "पूर्ण प्रोटीन" खाद्य पदार्थ माना जाता है। गैर-शाकाहारी शाकाहारी आसानी से अंडे और डेयरी उत्पादों से सभी नौ अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारी लोगों के लिए, सोया प्रोटीन, जो एक पूर्ण प्रोटीन है, अक्सर इसे सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। पूरे अनाज चावल और बीन्स को मिलाकर नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी प्राप्त किए जा सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अन्य शाकाहारी स्रोतों में अनाज क्विनोआ और पालक शामिल हैं। रोजाना तरह-तरह के फलियां, अनाज, नट्स और बीज खाने से यह सुनिश्चित होता है कि शाकाहारी प्रोटीन की जरूरत के सभी उपभोग करते हैं।

 

शाकाहारी किस तरह से अधिक पोषक तत्वों की खपत को अधिकतम कर सकते हैं और साथ ही विभिन्न शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन की मात्रा के बारे में अधिक जानकारी www.d-vegetarian.com पर ebook वेजिटेरियन कुकिंग में पाई जा सकती है।